Ciência mostra quais são os benefícios e os malefícios das diferentes temperaturas da água do banho no corpo humano
Rebeca Letieri/EUatleta –
Tanto banho gelado quanto banho quente têm benefícios, assim como potenciais riscos, a depender das condições de saúde e dos objetivos de cada pessoa. Segundo especialistas ouvids por EU Atleta, não há uma resposta única para a pergunta sobre qual é melhor e a melhor abordagem pode ser alternar entre os dois, dependendo da situação.
Banho quente (temperaturas entre 38°C e 42°C) pode ser ideal para relaxar depois de um dia estressante de trabalho ou estudo, enquanto banho frio (temperatura menor do que 30°C) pode ser mais apropriado após exercício intenso.
É importante pensar sobre a exposição do corpo a temperaturas altas ou baixas porque a manutenção de uma temperatura corporal relativamente constante é essencial para o funcionamento do organismo.
Temperaturas muito altas ou baixas demais causam no organismo uma resposta imediata, que tem como objetivo manter a temperatura corporal próxima de 37°C (embora a média tem variações conforme cada pessoa).
Benefícios de banhos frio e quente
Com relação aos banhos frios e quentes, as recomendações encontradas na mídia, no geral, são baseadas nos possíveis efeitos sobre mudar a temperatura da pele e, com isso, induzir mudanças fisiológicas imediatas.
Todavia, segundo o fisiologista Maurício Krause, membro da Sociedade Brasileira de Fisiologia (SBFis), não existem estudos de boa qualidade metodológica ou que tenham investigado variáveis cardiometabólicas (entre outras) em resposta a banho de chuveiro (seja quente ou frio).
Conforme o especialista, não é possível cravar cientificamente que banho de chuveiro possa induzir os mesmos benefícios já relatados para terapia hipertérmica (no caso calor) ou banho em gelo (frio), assim como possíveis efeitos deletérios.
Em teoria, após o banho frio, o pequeno período de baixo fluxo sanguíneo para a pele (isquemia), seria seguido por aumento acima do normal (chamado de reperfusão), o que poderia significar em melhora do fluxo sanguíneo para pele. Outras alterações, como redução da inflamação (apesar de controversa), alívio da dor, ativação da termogênese no tecido adiposo marrom e bege (maior oxidação de gordura), modulação do sistema imunológico, perda de peso, redução de estresse, entre outros, são citadas como possíveis resultados.
No caso do banho quente, as alterações seriam de sentido oposto, de acordo com o especialista.
O aquecimento da pele resultaria em aumento do fluxo sangüíneo para a pele, em uma tentativa de eliminar o excesso de calor corporal e manter a temperatura central constante; redução da pressão arterial; e aumento da sudorese. Outras alterações também foram sugeridas, mas, na grande maioria, testadas na terapia hipertérmica (com elevação significativa da temperatura central e com tempo mais prolongado de exposição), tais como redução da inflamação, redução de estresse, relaxamento corporal, perda de peso, entre outras.
Segundo o fisiologista Herbert Gustavo Simões, banhos gelado e quente têm benefícios e malefícios, conforme detalhado a seguir.
Banho gelado
Benefícios do banho gelado:
- Melhora da resiliência ao estresse: estudo publicado em 2000 no European Journal of Applied Physiology demonstra que banhos gelados provocam “mini-estresse” controlado no corpo, estimulando a liberação de catecolaminas como a norepinefrina, o que fortalece a resiliência ao estresse diário e promove adaptações positivas no sistema nervoso.
- Ativação das Heat Shock Proteins (HSPs): exposição ao frio, assim como a exposição ao calor, ativa proteínas de choque térmico, que auxiliam na reparação celular, na proteção contra danos oxidativos e na melhora da função mitocondrial. Essas proteínas respondem ao estresse e têm papel importante na longevidade celular e no combate ao envelhecimento precoce, conforme estudo publicado na Biogerontology em 2000. Doses moderadas de estresse, ou o estresse do qual é possível se recuperar sem acúmulo residual, como o estresse térmico, podem beneficiar nossa saúde.
- Melhora da circulação sanguínea: temperatura baixa provoca vasoconstrição seguida de vasodilatação reflexa, o que melhora a circulação e o transporte de nutrientes para os tecidos. Esse efeito pode beneficiar a recuperação muscular em atletas, de acordo com estudo publicado em 2011 na Biochemical and Biophysical Research Communications.
- Possível melhora em memória e concentração: estímulos de frio ativam catecolaminas, como dopamina e epinefrina, que podem reforçar sinapses neuronais e melhorar a memória. É documentado em dois estudos (1 e 2) que o compositor e pianista Ludwig van Beethoven utilizava banhos frios para estimular a mente.
- Restauração do sistema dopaminérgico: segundo estudo publicado na Biogerontology em 2000, o desconforto causado pelo banho frio ajuda a reduzir a hiperestimulação dopaminérgica causada por hábitos modernos, como excesso de telas, restabelecendo níveis saudáveis de dopamina e aumentando a motivação.
- Expressão de citocinas e benefícios anti-inflamatórios: banhos gelados podem estimular a liberação de citocinas anti-inflamatórias, como a interleucina-10 (IL-10), que ajuda a reduzir inflamações sistêmicas e locais. Esse efeito é amplamente estudado em exposições controladas ao frio e pode contribuir para a recuperação física e a melhora do sistema imunológico, segundo estudos publicados no Journal of Thermal Biology em 2024 e no Scandinavian Journal of Rheumatology em 2016.
- Melhora da saúde e redução de ausências no tabalho: segundo estudo publicado na Plos One em 2016, a prática de banhos frios está associada a benefícios significativos, como a redução de 29% nas ausências ao trabalho, o aumento da produtividade e a melhora na qualidade de vida. Os participantes que adotaram a prática de banhos frios relataram menos faltas e redução da ansiedade, sem efeitos adversos graves.
- Ativação de genes da sobrevivência, sirtuínas e autofagia: banhos gelados podem promover o aumento da expressão de genes relacionados à longevidade e à sobrevivência celular, como as sirtuínas, conforme estudo publicado na Circulation Research em 2012. Sirtuínas são proteínas envolvidas na regulação do metabolismo, proteção contra o estresse oxidativo e controle da inflamação. Elas ajudam a prevenir doenças associadas ao envelhecimento, como doenças neurodegenerativas e cardiovasculares.
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- Risco de elevação da pressão arterial: a vasoconstrição provocada por banhos gelados pode causar picos de pressão arterial, como publicado em estudo no Journal of Applied Physiology PubMed. Isso representa risco especialmente para hipertensos e indivíduos com problemas cardiovasculares, devido à resposta aguda de aumento na pressão arterial durante a exposição ao frio. Essa resposta, conhecida como “Cold Pressor Test”, é amplamente documentada em pesquisas.
- Desconforto inicial: o estresse térmico decorrente de banhos gelados pode, para pessoas não acostumadas, gerar desconforto significativo, especialmente em climas frios, reduzindo a adesão ao banho gelado como prática regular.
- Contraindicações em casos específicos: não é indicado para indivíduos com problemas cardíacos graves, hipersensibilidade ao frio ou hipertensão não controlada, já que pode resultar em picos de pressão arterial durante a exposição ao frio.
Malefícios e cuidados do banho gelado:
Existem momentos do dia ou condições específicas em que cada tipo de banho é mais recomendado do que o outro, segundo o fisioterapeuta e fisiologista do esporte Alex Evangelista.
Momentos e condições recomendos para banho gelado:
- De manhã (para despertar): o banho gelado estimula o sistema nervoso, aumenta o estado de alerta e dá um impulso de energia, sendo ideal para começar o dia.
- Após exercícios físicos intensos: ajuda na recuperação muscular, reduzindo inflamações e aliviando dores musculares.
- Em climas quentes: banho gelado é refrescante e ajuda a regular a temperatura corporal.
- Para alívio de estresse e ansiedade pontuais: pode ser usado para “chocar” o corpo e a mente, promovendo foco e alívio de tensões.
- Em casos de febre alta: pode ajudar a reduzir a temperatura corporal, mas deve ser usado com cuidado, em água levemente fria (não gelada).
- Para quem quer estimular o sistema imunológico: banhos gelados frequentes podem ser benéficos, como parte de uma rotina de fortalecimento do corpo.
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